スクワットとレッグプレスでED・勃起不全対策

ED・勃起不全の対策に役立つ筋肉トレーニング法として、スクワットとレッグプレスをご紹介します。

どちらのトレーニング法も、大腿四頭筋や大殿筋と言った下半身の筋肉量増加に効果があります。

これら下半身の筋肉量がアップすることにより、陰茎海綿体への血流量が増え、勃起時の硬さやサイズアップも期待できます。

スクワット

スクワットは、主に大腿四頭筋、大殿筋を鍛えるトレーニング方法で、他にも太物の裏側にあるハムストリングス(大腿二頭筋など)、太ももの内側(内転筋)、腰部(脊柱起立筋)、腰とお尻の付け根(内殿筋)、お腹(腹直筋)、脇腹(腹斜筋)なども鍛えられます。

このトレーニングにより、筋肉量が増え太ももが太くなったり、お尻が引き締まる効果があります。

スクワット

  1. 両足を肩幅に広げつま先を少し外側に開いて直立します。
    その時、腕は図のように頭の後ろで組んだり、腰においてもいいでしょう。
  2. 背筋をしっかりと伸ばします。
  3. ゆっくりと息を吸いながら、ひざを曲げて腰を落としていきます。
    この時、背中が丸まったり、ひざが足より前に出ないように注意してください。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、ひざを伸ばして直立姿勢に戻りますが、ひざを痛めますので、ひざは伸ばし切らず軽く曲げた状態まで伸ばすようにしましょう。
  5. 3と4を繰り返しおこないます。

以上の工程を5回1セットにして、2~3セット行います。

慣れてきたら、1セットの回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

また、3の工程でどこまでひざを曲げるかにより、鍛える筋肉の部位が変わってきます。

  • 太ももが水平になるまでひざを曲げる事を「パラレル」といい、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスにも負荷がかかります。
  • ひざが90度まで曲げることを「ハーフ」といい、大腿四頭筋への負荷割合がパラレルより大きくなります。
  • パラレルよりさらにひざを曲げることを「フル」と言い、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスがバランスよく鍛えられます
  • 太ももがふくらはぎに付くくらい曲げることを「フルボトム」と言い、大殿筋、ハムストリングスに強い負荷がかかります。

スクワットを行う上で、怪我防止のために以下の事に注意をしてください。

  • 腰の故障防止のために背筋はまっすぐにする
  • ひざの故障防止のため、ひざを曲げた時、ひざが足より前に出ないようにする
  • ひざを曲げる角度が大きいほどひざに負担がかかるので、無理はしない
  • ひざを伸ばす際、まっすぐになるまで伸ばすとひざの故障の原因になるので、軽く曲がる程度までとする

最初は、ジムなどで専門知識のあるトレーナーなどに指導してもらうのがいいでしょう。

レッグプレス

レッグプレスは、専用のマシーンを使って下半身の筋肉を鍛えるトレーニング法で、主に大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

スクワットと同じ部位を鍛えるトレーニングですが、スクワットが自重(体重)以下に負荷を下げるのが難しいのに比べ、レッグプレスは自重以下の負荷でのトレーニングが可能なので、事故や怪我が少なく、筋トレ初心者や足の筋肉が衰えた入院患者のリハビリなどによく用いられます。

このトレーニングにより、下半身の筋肉量が増え、太ももやふくらはぎが太くなったり、お尻が引き締まる効果があります。

レッグプレス

  1. マシンのシートに腰掛け、フットプレート(足元にある板)に足を付け、ストッパーを外す
  2. グリップをしっかり握り、ゆっくりと足を延ばす
  3. 息を吸いながら太ももが胸に付くまでゆっくりと足を曲げる
  4. 息を吐きながらゆっくりと足を延ばす。ひざが完全に伸びきらないところで伸ばすのをやめる
  5. 3~4を繰り返す

以上の工程を5回1セットとして、2~3セット繰り返します。

慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、負荷を大きくしてみましょう。

また、フットプレートの足の置き方により、鍛えられる部位が変わってきます。

  • 両足の位置がフットプレート中央より低いローポジションだと、大腿四頭筋に強い負荷がかかります
  • 両足の位置がフットプレート中央より高いハイポジションだと大殿筋やハムストリングスに強い負荷がかかります
  • 両足を大きく広げたワイドポジションだと、大殿筋や内転筋に強い負荷がかかります
  • 両足を肩幅より狭めたナローポジションだと、大腿四頭筋に強い負荷がかかります

このレッグプレスは負荷を自由に変えることが出来、安全性も高く、ポジションも気にする必要がないので、筋肉トレーニング初心者や、筋力が弱い方に最適な下半身トレーニングと言えます。

ただし、専用のレッグプレスマシンが必要なので、ジムやトレーニングセンターなどに通って、トレーニングをする必要があります。

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